Articol

Rezumatul obiceiurilor atomice de James Clear

James Clear și-a creat filozofia obiceiurilor atomice după o rănire îngrozitoare. În timp ce era la liceu, un coleg de clasă i-a aruncat accidental o bată de baseball în față și i-a trebuit aproape un an să-și revină. Se părea că visele lui Clear de a juca baseball s-au încheiat.



Cu toate acestea, deși era în partea de jos a listei, a intrat în echipa de baseball ca student în anul întâi. Aici a început să implementeze mici obiceiuri zilnice pentru a-l ajuta să se îndrepte spre obiectivele sale. Aceste mici rutine l-au determinat în cele din urmă să creeze un model de succes bazat pe cultivarea unei serii de obiceiuri atomice.

Postează conținutul





Nu așteptați ca altcineva să o facă. Angajați-vă și începeți să sunați.

care dintre următoarele nu este o modalitate bună pentru o companie de a optimiza acoperirea?
Începeți gratuit

Ce este James Clears Obiceiuri atomice Despre?

La șase ani după accidentare, Clear a fost ales ca sportiv de top la Universitatea Denison și a fost acceptat în echipa ESPN Academic All-America. Rețeta succesului său? Începeți mic și colectați o serie de victorii mici și descoperiri minuscule. Clear este convins că calitatea obiceiurilor tale dictează calitatea vieții tale. Obiceiurile mici l-au ajutat să-și îndeplinească potențialul și, urmând sfaturile sale, el crede că și ei vă pot ajuta.


OPTAD-3

Care sunt obiceiurile atomice?

Prea des, credem din greșeală că un mare succes necesită o mare acțiune. Cu toate acestea, diferența pe care o poate face o mică îmbunătățire regulată poate fi uluitoare. La fel ca dobânda compusă, efectul obiceiurilor tale se înmulțește în timp. În consecință, o ușoară schimbare a obiceiurilor tale poate avea un efect dramatic asupra cursului vieții tale - spre bine și spre rău. Obiceiurile tale sunt atomii vieții tale. Prin implementarea unei rutine mici și ușor de realizat, veți crea un sistem de creștere compusă.

Bazează-ți obiceiurile atomice pe identitatea ta

Atunci când aleg obiceiurile pe care să le cultive, oamenii se concentrează adesea asupra ce vor să realizeze. Clar susține că acest lucru este problematic. Pentru a crea obiceiuri care durează, trebuie să vă concentrați asupra care vrei să devii. În spatele fiecărui sistem de acțiune se află un sistem de credințe. În consecință, orice comportament care nu se potrivește cu sinele dvs. de bază nu va dura. Nu vă puteți schimba obiceiurile dacă nu v-ați modificat mai întâi convingerile de bază.

Astfel, schimbarea obiceiurilor înseamnă schimbarea identității. Dacă ești mândru de un anumit aspect al identității tale, este mai probabil să construiești un sistem de obiceiuri în jurul menținerii și dezvoltării acesteia. Spuneți, de exemplu, că ați avut biceps impresionant sau ați fost deosebit de mândri de eșarfele dvs. tricotate manual. Ar fi mai ușor să mențineți obiceiurile din jurul acestor activități, deoarece acestea s-ar simți ca făcând parte din ceea ce sunteți.

Cu toate acestea, acest lucru poate funcționa împotriva ta. Cele mai dificile obiceiuri de rupt sunt cele care sunt îmbinate cu simțul tău de sine. Deși obiceiurile bune pot avea sens intelectual, dacă sunt în contradicție cu identitatea dvs., nu le veți pune în acțiune.

Cine ești este ceea ce repeti în fiecare zi. Dacă te duci la biserică de 20 de ani, te vei considera o persoană religioasă. Dacă înveți în fiecare seară, te vei considera studios. Cu cât aveți mai multe dovezi despre practicarea unui anumit set de obiceiuri, cu atât le veți lega mai puternic de simțul vostru de sine. În consecință, procesul de dezvoltare a obiceiurilor este procesul de a deveni tu însuți.

Cum să construiești obiceiuri mai bune în patru pași simpli

Un obicei este o soluție-răspuns la o problemă percepută în mediul dvs. În timp, devine o scurtătură mentală învățată din experiența repetată. În cele din urmă, se repetă atât de des încât devine automat, eliberându-vă astfel capacitatea mentală de a vă concentra pe alte sarcini.

Procesul de construire a obiceiurilor poate fi împărțit în patru etape cunoscute sub denumirea de buclă obișnuită:

  1. Indiciu: declanșatorul creierului pentru a iniția un anumit comportament.
  2. Pofta: motivație datorită recompensei pe care o veți obține atunci când vă angajați în acest obicei.
  3. Răspuns: adoptarea comportamentului asociat acestui obicei.
  4. Recompensă: Rezultatul angajării în comportamentul obișnuit.

Dacă lipsește oricare dintre aceste patru etape, nu va deveni un obicei. Clear apoi face un pas mai departe și oferă o soluție în patru pași pentru crearea unor obiceiuri bune:

  1. Indiciu: Fă-l evident.
  2. Pofta: face-o atractivă.
  3. Răspuns: ușurează-l.
  4. Recompensă: faceți-o satisfăcătoare.

Restul de Obiceiuri atomice se uită la rândul lor la fiecare dintre acești pași și dezvăluie cum puteți crea o viață mai bună datorită cultivării unor obiceiuri mai bune.

poze drăguțe de pus pe instagram

Legea nr. 1 a obiceiurilor atomice: faceți-o evidentă

Creierul tău este o mașină de predicție glorificată. Acesta preia o cantitate semnificativă de date din mediul dvs., le prelucrează și decide ce este important pentru utilizarea viitoare. Creează modele pentru a prezice viitorul pe baza a ceea ce a mai trecut. La rândul său, acest lucru generează comportamente obișnuite, multe dintre care nu veți fi conștienți, deoarece sunt automatizate și funcționează în inconștientul vostru.

Cu toate acestea, Clear susține că pentru a-ți construi noi obiceiuri, trebuie să devii conștient de obiceiurile tale actuale. El sugerează crearea unui „Scorecard de obiceiuri”. Aceasta presupune enumerarea obiceiurilor zilnice și evaluarea dacă acestea sunt pozitive, neutre sau negative. Puteți începe prin notarea comportamentelor și ritualurilor pe care le efectuați ca parte a rutinei de dimineață. Apoi, parcurgeți pe rând fiecare dintre aceste comportamente și întrebați-vă dacă aceste obiceiuri sunt bune (de exemplu, eficiente), rele (de exemplu, ineficiente) sau neutre. Acest lucru vă va ajuta să deveniți mai conștienți de ce tip de obiceiuri cultivați în fiecare zi.

Cel mai bun mod de a începe un nou obicei

Cei mai mari doi factori care determină crearea unui nou obicei sunt identificarea unui timp și a unei locații pentru când și unde doriți să se desfășoare obiceiul. De exemplu, acest lucru ar putea însemna să setați o oră și un traseu în fiecare zi pentru a face o cursă scurtă. Dacă faceți un plan specific pentru când și unde vă veți angaja în acest nou obicei, sunteți mult mai probabil să urmați acest lucru.

O altă modalitate excelentă de a începe un nou obicei este de a-l atașa la un obicei existent. Clear numește această metodă „stivuire obișnuită”. Spuneți, de exemplu, că beți o ceașcă de cafea în același timp în fiecare dimineață. Dacă vrei să începi să faci din meditația zilnică un obicei, ai putea decide că, după ce îți turni ceașca de cafea, te așezi să meditezi un minut. Procedând astfel, ați acumulat aceste două obiceiuri și ați crescut probabilitatea de a rămâne cu noul obicei.

Motivația este supraevaluată - Mediul contează adesea mai mult

Mediul nostru are un impact semnificativ asupra comportamentului nostru. Fiecare obicei pe care îl adoptăm este declanșat de un indiciu și suntem mai predispuși să fim conștienți de indiciile care ne stau în evidență. În consecință, indicii bine ascunse, de exemplu, chitara pe care doriți să o practicați în dulap, sunt mai puțin susceptibile de a vă încuraja comportamentul obișnuit dorit. Prin urmare, dacă doriți să vă faceți un obicei care se lipeste, aranjați-vă mediul pentru a include un indiciu evident pentru acesta.

Legea privind obiceiurile atomice nr. 2: faceți-o atractivă

Cu cât o oportunitate este mai atractivă, cu atât este mai probabil să o folosiți ca trambulină pentru a crea un nou obicei. Cu atât mai mult, cu cât este mai mare impactul dopaminei atașat comportamentului, cu atât este mai mare motivația de a-l efectua. Aceasta este cunoscută sub numele de bucla de feedback bazată pe dopamină. Dopamina este o substanță chimică din creier care este responsabilă de motivație, învățare, memorie, pedeapsă și aversiune și mișcare voluntară.

În ceea ce privește obiceiurile, dopamina nu este eliberată numai atunci când experimentați plăcerea acțiunii, ci și în așteptarea acesteia. De exemplu, dependenții de jocuri de noroc primesc o creștere a dopaminei înainte de a paria, iar dependenții de cocaină primesc o lovitură de dopamină doar uitându-se la pulbere. Atunci când nivelurile de dopamină cresc, crește și volumul tău de a acționa, de aceea jucătorul face un pariu, iar dependentul ia cocaina.

O modalitate excelentă de a pirata acest fenomen și de a crea obiceiuri mai bune este de a implementa ceea ce Clear se referă la „gruparea tentației”. Aceasta înseamnă să combinați ceva care vă face plăcere să faceți cu ceva ce trebuie să faceți, dar care nu vă încântă. Când asociați acest lucru cu tehnica de stivuire a obiceiurilor, introducerea de noi obiceiuri în rutina dvs. ar putea arăta cam așa:

  1. După „obișnuința actuală”, voi „obișnui de care am nevoie” (de exemplu, noul obicei pe care doriți să îl introduceți).
  2. După „obișnuința de care am nevoie”, voi „obiceiul pe care îl vreau” (de exemplu, un obicei pe care ți se pare deosebit de plăcut).

Spunându-mi minții că, făcând acțiunea pe care trebuie să o faci, ajungi să faci lucrul pe care ți-l dorești, întărești acest obicei și faci mai probabil să rămână.

Rolul familiei și al prietenilor în modelarea obiceiurilor tale

Adesea luăm obiceiurile celor din jur. Prietenii și familia noastră creează un perete invizibil de presiune, care ne atrage în direcția lor. Acest lucru poate avea consecințe pozitive și negative, în funcție de mediul înconjurător. Astfel, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a crea obiceiuri mai bune este să vă alăturați unei culturi în care comportamentul dorit este norma.

Legea privind obiceiurile atomice nr. 3: ușurează-o

Este adesea ușor să amânați instigarea unui nou obicei din cauza amânării. Încercarea de a găsi cel mai bun mod de a pierde în greutate sau de a învăța șah mănâncă într-un timp valoros care altfel ar putea fi petrecut punând ceva în acțiune. În consecință, Clear susține că doar acțiunile au ca rezultat rezultate. Cheia pentru stăpânirea unui obicei nu este perfecțiunea, ci repetarea. De fiecare dată când repetați o acțiune, modificați structura creierului, astfel încât acesta să devină mai eficient în efectuarea acelei activități.

Prin urmare, obiceiurile se formează pe baza frecvenței. În timp ce majoritatea oamenilor întreabă cât durează construirea unui nou obicei, Clear afirmă că adevărata întrebare ar trebui să fie cât de multe repetări ale unei acțiuni este nevoie pentru a cultiva un obicei automat.

Legea celui mai mic efort

Creierul este cablat pentru a urma calea celei mai puțin rezistente. Aceasta înseamnă că, având în vedere două opțiuni, va opta pentru cea mai ușoară dintre cele două. Pentru a introduce cu succes noi obiceiuri în rutinele tale, trebuie să înveți să le folosești în avantajul tău. Eliminând punctele de frecare care ar putea face ca respectarea noilor tale obiceiuri să fie dificilă, poți obține mai mult cu mai puțin efort.

cum să faci public canalul YouTube

Cum să opriți proliferarea prin utilizarea regulii de două minute

Când începeți un nou obicei, este ușor să treceți cu entuziasm și să faceți prea multe prea curând. Prin urmare, nu mai trece mult până când vă epuizați și renunțați. Care este cel mai bun mod de a depăși acest fenomen frustrant? Ceea ce Clear numește „regula de două minute”. Aceasta înseamnă că, atunci când începeți un nou obicei, nu ar trebui să vă ia mai mult de două minute pentru a finaliza.

După ce acest obicei devine parte a rutinei obișnuite, veți găsi mult mai ușor să creșteți timpul petrecut cultivându-l. Prin simpla manifestare pentru acest obicei, îi permiteți să devină treptat și permanent o parte a vieții voastre.

Cum să faci imposibile obiceiurile bune și inevitabilele obiceiuri rele

Pentru a face obiceiurile tale proaste greu de aplicat, Clear sugerează să folosești ceea ce psihologii denumesc „dispozitiv de angajament”. Un dispozitiv de angajament este o alegere pe care o faceți în momentul prezent, care vă dictează comportamentul viitor. Acest lucru ar putea însemna că, pentru a evita supraalimentarea, achiziționați alimente în pachete individuale mai degrabă decât în ​​masă sau solicitați să fiți inclus pe lista interzisă a site-urilor de poker online. Ambele acțiuni vă împiedică viitorul sinelui să vă răsfățați cu obiceiuri proaste.

Legea privind obiceiurile atomice nr. 4: Fă-o satisfăcătoare

Creierul uman este cablat pentru a reacționa la un mediu cu revenire imediată. Oamenii preistorici au trebuit să reacționeze rapid la stimulii de mediu și au fost recompensați imediat pentru acest lucru. Aceasta însemna că viitorul îndepărtat nu era o preocupare deosebită. În consecință, ca urmare a cablării noastre, obiceiurile proaste sunt ușor de căzut. Recompensele sunt imediate, iar consecințele sunt întârziate (adică fumatul sau consumul excesiv). Cu obiceiuri bune, inversul este adevărat. Economisirea de bani pentru o pensie înseamnă a pierde acum bani pentru a se bucura în viitorul îndepărtat, iar mersul la sală nu va duce la modificări fizice vizibile timp de mai multe luni. Acesta poate fi un obstacol în calea implementării și respectării obiceiurilor bune.

Cu toate acestea, Clear afirmă că puteți utiliza aceste cunoștințe în avantajul dvs. Pe măsură ce repetăm ​​acțiuni care sunt imediat recompensate, pentru a-ți obține obiceiul să rămână, trebuie să te simți reușit după ce ai terminat-o. Găsind modalități de a te răsplăti după terminarea unui obicei, îl întărești și crești probabilitatea că îl vei repeta.

cele mai bune aplicații de social media pentru afaceri

O modalitate utilă de a întări un astfel de comportament este de a utiliza un tracker de obișnuințe. Aici, primiți o recompensă vizuală, deoarece de fiecare dată când vă îndepliniți un obicei, îl conectați la aplicație. De-a lungul timpului, ești răsplătit prin faptul că îți poți vedea progresul, iar acest lucru te încurajează să rămâi cu el.

Tactică avansată: Cum să treci de la a fi pur și simplu bun la a fi cu adevărat grozav

Secretul succesului este să alegi câmpul de competiție potrivit pentru a te potrivi cu cine ești. Când obiceiurile sunt sincronizate cu abilitățile și înclinațiile dvs. naturale, le face mai ușor să rămânem. Cheia este să alegeți obiceiurile care vi se potrivesc cel mai bine, nu care par a fi cele mai populare.

O modalitate excelentă de a vă da seama dacă un obicei este o potrivire bună pentru dvs. este să vă angajați în ceea ce Clear se referă la „explorarea / exploatarea schimbului”. Scopul este să încercați multe posibilități în timpul unei perioade inițiale de explorare înainte de a vă concentra atenția asupra comportamentului care se potrivește cel mai bine cu personalitatea voastră. Cu toate acestea, chiar și atunci când ați găsit ceva care funcționează, atribuiți întotdeauna aproximativ zece la sută din timp explorării posibilelor noi obiceiuri pentru a vă preveni stagnarea.

De asemenea, este esențial să revizuiți și să vă modificați regulat obiceiurile. Acest lucru vă împiedică să cădeți într-un platou de performanță odată ce un obicei devine automat și, în schimb, vă împinge să avansați. De la începuturi umile ca obiceiuri atomice obișnuite, te vei trezi treptat, poate de-a lungul anilor, devenind un expert în domeniul ales. Cu toate acestea, este vital să ne amintim că nu există linie de sosire. Clear încheie afirmând că cheia unui mare succes este să nu încetezi niciodată să faci îmbunătățiri, deoarece obiceiurile mici nu se adaugă doar, ci se compun.

Poti cumpara Obiceiuri atomice de James Clear pe Amazon .



^